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"Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft"
Emil Zapotek
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“Vierzig Jahre lang dreißig bleiben!”
Prof. Dr. Harald Mellerowicz
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Plädoyer für das Trablaufen...
...oder gleich weiter zum Thema
“Athletische Tiefenatmung” durch PowerWalking?
Der Trablauf (auch Waldlauf oder Geländelauf genannt) hat in Deutschland, beginnend in den 1970er Jahren, eingeschlagen wie eine Bombe. Mehrere Millionen Begeisterte (Schätzungen bewegen sich bei ca. 3 Mio.) laufen hierzulande "durch die Botanik".
Zurück zum Trablauf. Was weitgehend unbekannt ist: Als Auslöser dieses Booms gelten nicht amerikanische Sportler, wie es die Übernahme der Begriffe “joggen” und “Jogging” vermuten lässt.
Die Lawine wurde vielmehr von dem Waldnieler Langstreckenlauf-Experten Dr. Ernst van Aaken losgetreten.
Der Laufboom war im Grunde Ergebnis eines tragischen Vorfalls. Ernst van Aaken, selbst Lautenthusiast, wurde 1972 beim Training von einem Auto erfasst. Beide Beine mussten amputiert werden.
Fortan an den Rollstuhl gefesselt, gab er sich aber nicht auf, sondern - im Gegenteil - startete eine Vortragsreihe über die Ausdauermethode (im Kontrast zu der von ihm immer bekämpften Intervallmethode) beim Lauftraining.
Unter anderem führten ihn seine Vorträge auch nach den USA, wo sie eine nicht für möglich gehaltene Joggingwelle auslösten.
Diese Dauerlaufwelle schwappte zurück nach Deutschland und mündete in den 1970er Jahren in der Gründung des ersten deutschen Lauftreffs in Darmstadt.
Ich habe mich übrigens bewusst für den Begriff “Trablaufen” und nicht für das englische “Joggen” entschieden.
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Trablauf ≠ Wettkampf
Ich möchte dafür werben, den Trablauf nicht mit Wettkampfgedanken in Verbindung zu bringen. Was bringen schon Vergleiche mit Schnelleren oder Langsameren? Entscheidend sollte die meditative Besinnung auf die jetzige, aktuelle Fitness sein, höchstens verglichen mit der eigenen Leistungsfähigkeit vom Vortage.
LLL - Langläufer leben länger!
Dieses Motto umgab den Laufsport immer wie einen Nimbus.
Nur ist er leider falsch wiedergegeben
Ernst van Aaken kreierte zwar die drei “L”
Aber sie bedeuten
LANGE - LANGSAM - LAUFEN !
Ausdauerlaufen als natürliches Bedürfnis
Laufen zählt zu den Grundbewegungsarten. Erst krabbeln, dann aufrecht gehen, danach das Laufen - in dieser Reihenfolge entwickelt sich unsere Bewegungsintelligenz.
Bewegungsmangel in der Kindheit, in der Schule, in der Freizeit - darauf weisen Sportmediziner und -pädagogen in regelmäßigen Abständen hin. Kinder, Jugendliche und Erwachsene sitzen zu viel vor dem PC oder vor dem Fernseher. Das hat zur Folge, dass langfristig der Bewegungsapparat geschwächt wird und die Abwehrkräfte des Körpers verringert werden.
Der Mensch ist, biomechanisch und sportmedizinisch gesehen, eine “hochgezüchtete Ausdauermaschine” (Prof. Dr. Harald Mellerowicz). Trainierte Läufer haben - Gewicht und Herzminutenvolumen zueinander in Relation gesetzt - eine größere Ausdauer als Pferde.
Die SAN, ein Urvolk, das im südlichen Afrika lebt, jagen eine Kudu-Antilope über einen Zeitraum von 40 Stunden. Dann bricht die Antilope erschöpft zusammen und wird mit einem gezielten Speerwurf getötet. Möglich wird diese Ausdauer-Hetzjagd durch die zwei Millionen Schweißdrüsen, die der Mensch besitzt. Diese garantieren, dass der Mensch nicht “überhitzt”. Die Antilope dagegen hat diesen Vorteil nicht.
Gewähren wir uns also bitte etwas mehr Respekt vor unserer eigenen Leistungsfähigkeit!
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D e f i n i t i o n
“Unter ‘Ausdauertraining’ versteht man eine Trainingsform, deren Belastungsumfang mindestens die Dauer von 30 Minuten pro Trainingseinheit umfasst. Die “aerob-anaerobe Schwelle” (Laktatgrenze) sollte nicht überschritten werden. Die Belastung muss einen überschwelligen Trainingsreiz auf Muskeln und Organe ausüben. Dabei sind nach dem “Roux'schen Gesetz” zu starke Reize schädlich und zu schwache Reize unwirksam. Nur optimal gesetzte Trainingsreize führen zu harmonischen und gesunden Anpassungen des Organismus.”
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Mitte Juni 2011
Schockierende Meldung in den Medien
Nur 6,60 Prozent aller Älteren über 50 Jahren treiben aktiv und Herz und Kreislauf fördernd Sport!
Die Seuche unserer Industriegesellschaft: Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Der moderne Mensch sitzt zuviel, bewegt sich zu wenig und ernährt sich dazu noch falsch. Bewegung wird “klein geschrieben”. Der Sportunterricht im Kindes- und Jugendalter an den Schulen - als Bewegungsausgleich - ist völlig unzureichend, da zu viele Stunden ausfallen. Ein gezielter motorischer Förderunterricht fehlt fast gänzlich. Wenn es die Sportvereine nicht gäbe - die Situation hierzulande sähe noch trauriger aus!
Man wundere sich nicht, dass Herzinfarkte oder Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes teils schon in jungen Jahren vorkommen. Das muss nicht sein!
Trainierbarkeit des Herzmuskels
Unser Herzmuskel reagiert, wie jeder andere Körpermuskel auch, sehr rasch auf richtig gesetzte Trainingsreize. Das gilt selbst für Menschen fortgeschrittenen Alters! Die muskuläre Trainierbarkeit lässt sich in jedem Alter aktivieren und steigern, wie Studien der Sporthochschule Köln nachwiesen.
Das Herz ist im Prinzip ein Hochleistungsorgan. Dies zeigen exorbitante Ausdauerleistungen wie Ultratriathlons oder Überdistanzläufe immer wieder. Wie kommen solche Leistungen zustande?
Neben intensivem Technik- und Taktiktraining und einem ausgefeilten Ernährungsplan, steht immer ein gesundes und kräftiges Herz im Mittelpunkt.
Bei Radsportlern wurden Herzvolumina von über 1000 ml gemessen. Pro Herzschlag wird also ein Liter Blut gepumpt. Im Vergleich dazu fällt das Schlagvolumen eines Durchschnittsherzens mit 100 ml deutlich geringer aus.
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Herzminutenvolumina im Vergleich:
Durchschnittsherz = 100 ml x [Ruhepuls = 80 Schläge] ---> 8.000 ml ≙ 8 Liter Herzminutenvolumen
Sportherz = 1000 ml x [Ruhepuls = 40 Schläge] ---> 40.000 ml ≙ 40 Liter Herzminutenvolumen
Das Fatale beim Durchschnittsherzen: je höher die Herzschlagfrequenz pro Minute bei geringem Herzvolumen, desto weniger Zeit bleibt dem Herzmuskel und den Herzkranzgefäßen, den Bedarf an Blut und Sauerstoff zwischen den Schlägen zu decken.
Wichtig zu wissen: “Das Herz selbst kann sich nur zwischen zwei Schlägen mit Energie versorgen.” Prof. Dr. Harald Mellerowicz
Grundregel: Je niedriger die Herzschlagzahl pro Minute und je größer die gepumpte Blutmenge pro Schlag, desto mehr Zeit bleibt dem Herzen, sich selbst zu regenerieren.
Einfach laufen!
Was läge also näher, eine Sportart zu wählen, die mit dem geringsten Aufwand den größten Erfolg herbeiführt.
Wer unter 40 Jahren zählt, könnte mit dem Trablaufen sofort loslegen. Obwohl ... ein Herz-Kreislauf-Check könnte nicht schaden (siehe Kasten).
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Exkurs: Ab 40 Jahren sollte eine kardiologische Untersuchung sowie ein Belastungs-EKG obligatorisch sein. Warnendes Beispiel sei James Fixx, der "Das Große Buch vom Laufen" geschrieben hat. Eines Tages, während des Joggens, brach er unvermittelt tot zusammen. Diagnose: mehrere verborgene Herzinfarkte. Fixx war in frühen Jahren Kettenraucher gewesen und hatte erst spät, aber dann sehr intensiv, mit dem Laufen begonnen. Die Autopsie hatte Dr. Kenneth Cooper vorgenommen, der ehemalige Astronautenarzt der NASA.
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Trotzdem: Laufen ist gesund und fast umsonst zu haben! Ein Paar guter Laufschuhe, da sollte man nicht knausern. Achten Sie auf Restposten und Sonderangebote. Man kann beim Schuhkauf bis zu € 100,- sparen, wie ich selbst erlebt hatte.
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“Athletische TiefenatmungHZ ” durch PowerWalking *)
(OHNE STÖCKE!)
Definition I
“Athletische TiefenatmungHZ ” bedeutet, dass beim PowerWalken jeder Atemzug so tief wie möglich ausgeführt wird. Dies stärkt die sogenannte “Vitalkapazität”, also “jene Menge Luft, die nach größtmöglicher Ausatmung wieder eingeatmet werden kann” ZITAT Prof. Dr. Harald Mellerowicz
Definition II
“PowerWalking” wird definiert als eine Fortbewegungsart, in der es, im Gegensatz zur Laufbewegung, beim Lastwechsel der Beine nicht zu einem Abheben des Körpers (Flugphase) kommt. Aus koordinativen Gründen wird dabei auf Stockeinsatz wie beim Nordic Walking bewusst verzichtet.
Leistungsphysiologischer Trainingseffekt
der “Athletischen TiefenatmungHZ ”
Bei der “ATA” kommt mit jedem Atemzug die maximale Menge an Atemluft (Sauerstoff, Stickstoff, Edelgase) in die Lungen bzw. in die Lungenalveolen, wo der Gasaustausch mit dem Blut stattfindet. Zudem wird die Atemhilfsmuskulatur gestärkt, welche für das Atemzugvolumen verantwortlich ist. Mit gekräftigter Atemhilfsmuskulatur (Zwischenrippenmuskulatur) kann pro Zeiteinheit mehr Luft und damit mehr Sauerstoff (O2) aufgenommen werden, als mit einer untrainierten. Entscheidender Parameter für die Ausdauerfähigkeit ist die “Arteriovenöse Sauerstoffdifferenz”. Was sich kompliziert anhört, ist relativ einfach: die ASD misst den Unterschied zwischen arteriellem (sauerstoffreichem) und venösem (sauerstoffarmem) Blut. Je größer die Differenz, desto besser der Übergang des Sauerstoffs in den Alveolen in Richtung der Erythrozyten (rote Blutkörperchen). Dieser Effekt ist durch jede Form des Ausdauertrainings trainierbar!
Solange keine gegenteiligen Forschungsergebnisse vorliegen, behaupte ich, dass PowerWalken (neben dem Skilanglauf) die einzige Trainingsform ist, welche die Vitalkapazität so gezielt trainieren kann.
Die “Athletische TiefenatmungHZ ” ist beim Laufen deshalb nicht möglich, weil nicht nur aerobe, sondern auch anaerobe Prozesse an der Energiegewinnung beteiligt sind. Beim Dauerlaufen kann nicht die maximal mögliche Atemtiefe pro Laufschritt erreicht werden!
Sehr wohl jedoch beim Walken oder PowerWalken (ohne Stecken!)
Zusammenfassung der positiven Effekte
durch die “Athletische TiefenatmungHZ ”
bzw. das PowerWalking
- Geringere Belastung für die Gelenke als beim (Trab-)Laufen
- Signifikante Steigerung der “Arteriovenösen Sauerstoffdifferenz” (Δ VO2 max )
- Verbesserte Haltung durch Aufrichten des Oberkörpers beim Einatmen, um eine maximale Atemtiefe zu erreichen
- Optimale Vorbereitung für den Übergang zum Trablaufen
- Raschere Gewichtsreduktion als beim Trablaufen, Folge des beschleunigten Fettstoffwechsels
- Die Fettverbrennung hält eine gewisse Zeit über das Training hinaus an
- Das PowerWalken lässt sich auch dann noch ausüben, wenn Muskelkater oder andere Malaissen das Dauerlaufen nicht zulassen
- Zusätzliche Bewegungsform, die in den “Bewegungsalltag” eingegliedert werden kann
- Für PowerWalking wie für das Trablaufen gelten: ein messbarer Effekt tritt nur ein, wenn die Trainingseinheiten einen Umfang von mindestens 30 Minuten aufweisen
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Methodische Übungsreihe
- Setzen Sie sich zunächst in Bewegung und erreichen Sie die optimale
Bewegungsgeschwindigkeit.
- Finden Sie Ihren Gehrhythmus
- 1. Atmen Sie nun bewusst so tief wie möglich aus, ohne aus dem Schritt zu kommen
- 2. Holen Sie jetzt so tief wie möglich Luft, so lange, bis sich der Brustkorb maximal wölbt
- 3. Atmen Sie wiederum so tief wie möglich aus - pressen Sie auch noch die kleinste Menge Luft aus Ihren Lungen
- Beginnen Sie den Atemrhythmus von vorne
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Es hört sich leichter an, als es ist: Das bewusste Atmen muss eingeübt werden! Jahrelanges Schludern haben aus unseren Lungen schlaffe Blasebälge entstehen lassen, die undiszipliniert vor sich hin arbeiten.
Geben Sie sich Zeit! Schließen sie sich mit Gleichgesinnten zusammen.
Zur Trainingsdisziplin
Ein Schwätzchen in Ehren kann niemand verwehren. Wir sind schließlich keine Autisten. Das “ATA”-Training sollte jedoch nicht zum Kaffeekränzchen mutieren. Falls Sie in einer Gruppe üben, atmen Sie in Zeitblöcken von ca. 10 Minuten. Legen Sie das vorher fest und behalten Sie die Zeit im Auge.
Danach darf wieder geschwatzt werden - bis zum nächsten Tiefenatmungsblock.
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Laufschuhberatung
Laufschuhe inkl. guter Beratung (ein sehr wichtiger Aspekt) werden in speziellen Laufshops angeboten, die nicht selten von aktiven Langstrecken- oder CrossläuferInnen gegründet worden sind.
Die Füße stellen den Kontakt zwischen Körper und Gelände her. Das Fußgewölbe ist enormen Belastungen ausgesetzt. Bei jedem Laufschritt muss ein Teil des Körpergewichts vom Fuß in die Höhe gestemmt werden. Den Aufprall in der Stützphase federn Knochen, Bänder Sehnen und Gelenke ab.
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Beispiel eines robusten Geländelaufschuhs
Sehr steife Wangenteile, Stollenprofil
Torsionsfest und atmungsaktiv
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Bei Volksläufen habe ich Läufer entdeckt, deren Schuhsohlen durchgebrochen und verschoben waren. Das tat schon beim Zuschauen weh! Meist entstehen Fußbeschwerden durch falsches Schuhwerk. Laufschuhe haben die Aufgabe, das Körpergewicht in der Stützphase zu absorbieren und die Kräfte möglichst gleichmäßig auf den Stützfuß zu verteilen. Daneben muss verhindert werden, dass der Fuß nach innen oder außen abknickt. Denken sie auch daran, dass neue Schuhe erst eingelaufen werden müssen...
Fuss- und Kniegelenk,
die “neuralgischen Punkte”
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DER FUSS
Das Fußskelett besteht aus insgesamt 28 Knochen. Die Fußknochen gliedern sich in Fußwurzelknochen, Mittelfuß-knochen und Zehenglieder.
20 Muskeln und über 114 Sehnen und Bänder sorgen für die nötige Beweglichkeit und Stabilität der Knochen zueinander. Ein feines Geflecht von Nerven- und Blutgefäßen versorgt die oberflächlichen und tiefliegenden Muskeln ober- und unterhalb des Fußes.
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DAS KNIEGELENK
2 Muskeln und Sehnen
Sie sind Voraussetzung für die aktive Bewegung des Knies. Die Muskeln enden in Sehnen und sind über sie mit den Knochen verbunden. Bei Anspannung verkürzen sich die Muskeln, die Knochen werden in Richtung der Anspannung bewegt. Gleichzeitig sichert der Muskelzug das Gelenk in seiner Position.
3 Kniescheibe (Patella)
Sie ist der knöcherne Bestandteil der Patellasehne, die den großen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) mit dem Schienbein verbindet. Bei jeder Bewegung "gleitet" sie über das Gelenk. Fehlte sie, würde sich die Sehne des Oberschenkels wie ein Wollfaden an einer Tischkante allmählich durch-scheuern.
4 Menisken
Ober- und Unterschenkelknochen haben nur an wenigen Punkten Kontakt. Die zwei halbmond-förmigen Puffer aus Knorpel-Faser-Geflecht, der Innen- und der Außenmeniskus, gleichen das aus und verteilen so den Druck auf eine größere Fläche.
5 Knorpel
Der Knorpel überzieht als 3 bis 5 Millimeter dünne Schicht die Enden des Ober- und Unterschenkelknochen s. In Verbindung mit der Gelenkflüssigkeit gestattet er reibungsfreie Bewegungen. Der Knorpel des Erwachsenen besitzt keine Blutversorgung, folglich heilen nur kleine Defekte von selbst. Bei größeren Schäden droht Arthrose.
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In manchen Fällen sollte der Laufschuh orthopädisch angepasst werden.
All diese doch relativ komplexen Zusammenhänge erklären Ihnen die Laufexperten gerne.
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(Multi-)Funktionskleidung
Funktions-Unterhemd*, Funktions-Laufshirt, Laufhose, Laufsocken, evtl. eine Regenjacke - auch das gibt's mitunter günstig, und schon kann es losgehen! Ziehen Sie Ihre Laufkleidung nach dem Zwiebelschalenprinzip an: Lieber mehrere dünne Lagen als eine einzige dicke Jacke!
Ein Tipp: einige Kleidungsstücke können auch zum Fahren mit Cityrad oder MTB genutzt werden.
* Funktionswäsche besteht aus speziellen Fasern, welche der Haut Feuchtigkeit entziehen und schnell nach außen transportieren. So bleibt der Körperkern trocken und warm.
Motivationstipps für Anfänger
Zehn Gründe, mit dem Laufen zu beginnen
1. Bessere Fettverbrennung, erhöhter Grundumsatz
Laufen gilt als eine der effektivsten Methoden, überflüssige Pfunde loszuwerden. Mittels einer Pulsuhr, eine sinnvolle Investition, joggen wir innerhalb unserer optimalen Herzfrequenz. Die Fettverbrennung hält übrigens auch nach dem Laufen an!
2. Gedanken-Freiheit
Lassen wir unsere Gedanken von der Leine! Legen wir mentale Fesseln ab! Arbeit, Job, Beruf in heutiger Zeit sind anstrengend und stressig. Laufen hilft uns, einen freien Kopf zu bekommen und einfach mal abzuschalten, Gedankenkreisläufe zu durchbrechen. Laufen hilft auch, Adrenalin und damit Aggressionen abzubauen. Manche Fans erheben Laufen sogar zu einer Form der Meditation.
3. Die Natur genießen
Den ganzen Tag im stickigen Büro, abends zu Hause vor dem Fernseher - dagegen ist Laufen in der Natur, bei Wind und Wetter, wohltuend und erfrischend. Vögel singen hören, Rehe am Waldrand beobachten, raschelndes Laub in den Bäumen wahrnehmen, den Wind und den Regen auf der Haut zu spüren - all das und noch viel mehr bietet Laufen in freier Natur.
4. Straffe Muskeln, bessere Durchblutung
Laufen stärkt die Muskulatur in Beinen und Gesäß. Bei jedem Schritt wird das Körpergewicht leicht angehoben, was Bein- und Pomuskeln kräftigt. Trablaufen verbessert die Kapillarisierung der Muskulatur. Kapillaren sind feinst verästelte Blutgefäße. Unser Körper wird messbar besser durchblutet.
5. Sport zu zweit oder in der Gruppe
In der Gruppe ist laufen am schönsten - sagen viele. Das Lauftempo wird so gewählt, dass man sich noch gut unterhalten kann. So ist man - im wahrsten Sinne des Wortes - immer auf dem Laufenden.
6. Landschaften erkunden
LäuferInnen kommen intensiv mit der Umgebung in Berührung und lernen so ihre Umgebung besser kennen. Warum nicht mal ”spazierenlaufen”?
7. LäuferInnen sehen jünger aus
Regelmäßiges Training führt zu einer höheren Körperspannung. Wir sehen deutlich jünger, dynamischer und agiler aus.
8. Laufen stärkt und beschleunigt die Denkprozesse
Nachgewiesenermaßen nehmen Reaktionsfähigkeit und Gedächtnisleistung bereits nach drei Monaten regelmäßigen Lauftrainings zu.
9. Das wohlige Gefühl nach dem Laufen
Nach dem Laufen breitet sich im gesamten Körper ein Wohlgefühl aus, das positive Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele hat. Zudem wird das Immunsystem gestärkt.
10. Ruhe sanft in Morpheus’ Armen
Trablaufen hilft, Schlafstörungen zu mildern oder ganz zu vermeiden. Durch regelmäßiges Laufen finden wir zu ruhigem und ausgeglichenem Schlaf.
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Messbare Physiologische Anpassungen des menschlichen
Organismus’ an das Lauftraining in Relation zum Trainingsumfang
Ruhepuls ↓
Herzminutenvolumen ↑
Lungenvolumen ↑
Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit ↑
Verbesserte arteriovenöse Sauerstoffdifferenz (Δ VO2 max)
bessere Sauerstoffaufnahme des Organismus
zu hoher Blutdruck wird gesenkt, zu niedriger angehoben
Knochendichte ↑
Erhöhung des Stoffwechsels und des Grundumsatzes
Nachfolgend ein Programm für Laufeinsteiger
1. Woche: Gewöhnungsphase.
10 bis 15 Minuten schnelles Gehen täglich. Suchen Sie sich eine feste Tageszeit aus, in der Sie sich ausschließlich auf Ihr Training konzentrieren können.
2. Woche Gewöhnungsphase
Vor dem Gehtraining bzw. dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Beine warm sind, Dehnen der vorderen und hinteren Beinmuskeln, sowie der Wadenmuskeln.
Täglich schnelles Gehen, zu Beginn der Woche 15 Minuten, bis Ende der Woche auf 30 Minuten ausdehnen.
Übergewichtige können sich mehr Zeit lassen. Wichtig ist, dass Sie jeden Tag üben.
3. Woche Beginn der eigentlichen Trainingsphase.
Ab jetzt brauchen Sie Laufschuhe und eine (Armband-) Uhr.
Dehnungsübungen bitte nicht vergessen.
5 bis 10 Minuten schnelles Gehen.
30 Sekunden langsames Joggen wechseln sich mit einer Minute Gehen ab. Wer eine Minute joggen schafft, kann auch die joggen. Dann aber wieder in das schnelle Gehen zurückfallen, bis sich der Puls wieder beruhigt hat. Das dauert auch etwa 1 Minute.
Abwechselnd Joggen und Gehen für 10 Minuten. Dabei niemals völlig außer Atem kommen. Lieber langsamer Joggen. Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen. Dehnübungen.
eigen Sie jetzt auf drei bis vier Trainingstage in der Woche um: Einen Tag Training, danach einen Tag Pause. Dieser freie Tag ist für Ihre
Füße und für Ihre Beinmuskeln genau so wichtig, wie der Trainingstag. Die täglichen Übungen am Morgen und Abend aber beibehalten.
4. Woche
5 bis 10 Minuten schnelles Gehen.
60 Sekunden langsames Joggen im Wechsel mit einer Minute Gehen. Abwechselnd Joggen und Gehen für 15 Minuten. Dabei niemals außer Atem kommen. Lieber langsamer Joggen. Am letzten Trainingstag können Sie versuchen, auf 25 Minuten Joggen/Gehen zu kommen.
Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen. Dehnübungen sind empfehlenswert.
3 bis 4 Trainingstage
5. Woche
5 bis 10 Minuten schnelles Gehen.
2 Minuten langsames Joggen im Wechsel mit 30 bis 60 Sekunden Gehen. Abwechselnd Joggen und Gehen für 15 Minuten. Dabei niemals außer Atem kommen. Lieber langsamer Joggen. Am letzten Trainingstag können Sie versuchen, auf 25 Minuten Joggen/Gehen zu kommen.
Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen. Dehnübungen.
3 bis 4 Tainingstage
6. Woche
5 bis 10 Minuten schnelles Gehen.
Dehnungsübungen
3 bis 4 Minuten langsames Joggen im Wechsel mit 60 Sekunden Gehen. 15 bis 25 Minuten.
Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen. Dehnübungen.
3 bis 4 Trainingstage
7. Woche
Dehnen und Aufwärmen
6 bis 10 Minuten Joggen im Wechsel mit 2 Minuten Gehen. 30 Minuten insgesamt. Steigern Sie die Belastung entsprechend Ihres Wohlbefindens.
Nicht alle Joggingphasen müssen gleich lang sein.
Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen. Dehnübungen.
3 bis 4 Trainingstage
8. Woche
Dehnen und Aufwärmen
10 Minuten Joggen, kurze Gehphase. Insgesamt 30 Minuten. Wenn Sie mögen Ausdehnung der Joggingphase auf etwa 15 Minuten.
Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen. Dehnübungen.
3 bis 4 Trainingstage
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Geschafft!
Herzlichen Glückwunsch! Wenn Sie so weit gekommen sind, haben Sie schon viel erreicht! Sie sind in der Lage, regelmäßig zu laufen. Behalten Sie die Trainings- und Ruhetage bei und steigern Sie Ihre Laufleistung langsam - individuell - nach dem obigen Muster.
Jetzt können Sie allerdings häufig auf Gehphasen verzichten und schon 20 Minuten durchjoggen. Diese Zeit können Sie jede zweite Woche um 5 bis 10 Minuten steigern. Das liegt ganz an Ihrer individuellen körperlichen Verfassung und Ihrer Zielsetzung - und Ihrer Lust natürlich.
Für ein Fitness- und Gesundheitstraining reicht ein dreimal in der Woche durchgeführter 30-minütiger Trablauf aus.
Optimale Herzfrequenz für Läufer ab 30 Jahren
200 minus Lebensalter +/- 10 Prozent
Jüngere Läufer richten sich nach der Formel
220 minus Lebensalter +/- 10 Prozent
*) Ersterwähnung der “Athletischen Tiefenatmung” durch den Autor: 19.04.2011
Lauflinks
“Das Lauftagebuch” auf Excel-Basis
(wird Ende des Jahres immer angepasst),
von Wolfgang Karthausen unter:
http://www.lauftreff.de/software/index.htm
www.karl-heinz-herrmann.de/Joggen/joggen.php
Literatur
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Jonath/Haag/Krempel
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Leichtathletik I Laufen und Springen Training Technik Taktik Rowohlt 1982
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James F. Fixx
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Das komplette Buch vom Laufen Krüger 1979
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Herbert Steffny
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Das große Laufbuch Südwestverlag München 2008
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Prof. Dr. Harald Mellerowicz
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Freie Universität Berlin - eigene Studienaufzeichnungen
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Der Autor läuft seit drei Jahrzehnten. Initialzündung waren die 15 Monate als Fallschirmjäger der Bundeswehr in Lebach und Merzig (ehem. FschJgBtl 261/262).
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zuletzt aktualisiert 22.04.2011
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